Co jeść w trakcie treningów?

Czy wiesz, że…mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie przez co wpływają na tempo przemiany materii. Co to oznacza? Im większą posiadasz masę mięśniową tym Twój organizm zużywa więcej energii- no i jesteś oczywiście silniejszy! Glikogen jest podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Jeśli zbyt szybko wyczerpiesz zapasy glikogenu gromadzonych w wątrobie i mięśniach, a także węglowodanów dostarczonych z posiłkiem przed treningiem organizm może zacząć szukać ich rezerw gdzie indziej- często „spalając” własne mięśnie. Odbudowa zapasów glikogenu rozpoczyna się do 30 min po treningu, trwa najintensywniej w pierwszych 5-7 h ale może trwać także nawet 24 h. Dlatego tak ważne jest spożywanie odpowiednich posiłków okołotreningowych- z nastawieniem na główne źródło jakim są węglowodany i białko, a także niewielki udział tłuszczu. Szczególnie w treningach siłowych skupiających się na budowaniu masy mięśniowej. Dla osób trenujących amatorsko, kilka razy w tygodniu dobrze zbilansowana dieta powinna zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmy i osiąganie efektów. W przypadku osób uprawiających sporty zawodowo lub wyczynowo odżywki białkowe bywają pomocne- warto jednak zwracać uwagę na ich dobry skład. Lepszym wyborem będą te z dodatkiem ksylitolu, erytrytolu, stewii czyli naturalnym substancjom słodzącym niż syntetycznym takich jak asparatam czy acesulfam K. Jeśli w tygodniu brakuje Ci czasu na przygotowanie posiłku przed treningiem- postaraj się w weekend przygotować porcję na następne dni np. batoniki zbożowe z dodatkiem suszonych owoców i zjedz je z maślanką, kefirem lub jogurtem naturalnym pitnym. Ciekawym i praktycznym rozwiązaniem będą również sałatki- proste i szybkie w przygotowaniu a porcja od razu na 2-3 dni. Z dodatkiem świeżych warzyw, chudego mięsa np. piersi z kurczaka/indyka, szynki, nabiału np. sera mozzarella lub fety, a także węglowodanów złożonych- makaronu pełnoziarnistego ugotowanego al dente, kaszy lub brązowego ryżu.

Jeśli od dłuższego czasu nie widzisz efektów swoich starań- być może Twoja dieta jest źle zbilansowana pod względem wartości energetycznych i makroskładników- warto skonsultować się z dietetykiem lub innym specjalistą by być usatysfkacjonowanym ze swoich starań i wysiłków. W przypadku treningów kardio wykorzystywanych głównie do redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności organizmu- warto wybierać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym i komponować z nich lekkostrawne posiłki, aby pełen żołądek nie przeszkadzał w treningu. Skutkami treningu na czczo również może być pobieranie energii z pracujących intensywnie mięśni dające o sobie poznać brakiem sił, uczuciem osłabienia lub omdlenia. O nawodnieniu myślę, że wspominać nie trzeba! Nie tylko w czasie intensywnego treningu, ale także w ciągu całego dnia. Pamiętaj, że brak pragnienia nie oznacza, że Twój organizm nie potrzebuje wody- pragnienie jest to już sygnał alarmowy objawiający się słabszą wydolnością i pogorszeniem koncentracji. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Napoje izotoniczne spożywaj podczas długich i wytrzymałościowych treningów- jeśli intensywny wysiłek trwa powyżej 90 min np. biegi długodystansowe. Taki napój odpowiednio nawodni, uzupełni elektrolity a także dostarczy pracującym mięśniom energii do dalszej pracy. W pozostałych wypadkach woda średnio zmineralizowana w zupełności powinna wystarczyć.